Hidratarea în sport: apă, băutură hipotonică cu electroliți sau băutură izotonică energizantă?

Hidratarea este unul dintre factorii esențiali pentru menținerea performanței în timpul activității fizice. Fie că vorbim despre alergare, ciclism, triatlon, trail running sau un simplu antrenament la sală, organismul pierde prin transpirație atât apă, cât și electroliți.

Dar ce ar trebui să bem în timpul sportului?

Apă, o băutură hipotonică cu electroliți sau o băutură izotonică care furnizează și energie?

Răspunsul depinde în primul rând de durata și intensitatea efortului, de temperatură, de cantitatea de transpirație și de necesarul nostru de energie.

1. Apa – soluția simplă pentru eforturile scurte

Pentru activități fizice scurte și de intensitate redusă, în special în condiții de temperatură moderată, apa poate fi suficientă.

O alergare ușoară de 30–40 de minute este foarte diferită din punctul de vedere al necesarului de hidratare față de un antrenament de ciclism de trei ore într-o zi călduroasă.

Pe măsură ce durata și intensitatea efortului cresc, pierdem prin transpirație nu numai apă, ci și electroliți. În aceste condiții, simpla înlocuire a apei pierdute poate să nu mai reprezinte strategia optimă.

2. Băutura hipotonică cu electroliți – când obiectivul principal este hidratarea

O băutură hipotonică are o concentrație a particulelor dizolvate mai mică decât cea a fluidelor organismului.

În termeni simpli, este o băutură concepută în primul rând pentru hidratare și furnizarea de electroliți, fără un aport mare de carbohidrați și calorii.

Aceasta poate fi o soluție foarte bună atunci când avem nevoie în primul rând de lichide și electroliți, nu de o cantitate importantă de energie.

Un exemplu este Peeroton MVD Mineral Vitamin Drink, o băutură hipotonică ce furnizează minerale, vitamine și oligoelemente.

MVD conține electroliți importanți și are un conținut foarte redus de zahăr, fiind potrivit atunci când prioritatea este hidratarea, nu alimentarea cu carbohidrați.

Pentru antrenamentele de până la aproximativ o oră, o băutură hipotonică cu electroliți poate reprezenta o alternativă foarte practică la apa simplă.

Este o opțiune pe care o putem folosi atât înainte de antrenament, cât și în timpul sau după efort.

3. Băutura izotonică energizantă – hidratare + energie

Situația se schimbă atunci când durata efortului crește.

În timpul unui antrenament lung de ciclism, al unui maraton, al unei curse de trail sau al unui triatlon, organismul nu pierde doar lichide și electroliți, ci consumă permanent și din rezervele sale de carbohidrați.

În acest caz avem două obiective:

hidratarea și alimentarea cu energie.

Băuturile izotonice sunt concepute tocmai pentru această situație.

Ele combină apa și electroliții cu carbohidrați care furnizează energie în timpul efortului.

În gama Peeroton, ISO ACTIVE Sportdrink este un exemplu de băutură izotonică pentru sportivi. Formula conține carbohidrați proveniți din mai multe surse, alături de minerale și vitamine.

Pentru eforturile de anduranță, o asemenea băutură permite ca o parte din necesarul de carbohidrați să fie consumat direct prin lichidele pe care oricum trebuie să le bem.

Apă vs. băutură hipotonică vs. băutură izotonică

Diferența poate fi rezumată simplu:

Ce bem?	Obiectiv principal	Electroliți	Carbohidrați / energie	Când o putem folosi
Apă	Hidratare	Nu	Nu	Efort scurt și ușor
Băutură hipotonică	Hidratare + electroliți	Da	Foarte puțini / în funcție de produs	Efort scurt-mediu, căldură, transpirație
Băutură izotonică energizantă	Hidratare + electroliți + energie	Da	Da	Efort prelungit și sporturi de anduranță

Această clasificare nu trebuie privită ca o regulă rigidă. Necesarul fiecărui sportiv este diferit, iar temperatura și intensitatea efortului pot modifica semnificativ necesarul de lichide și electroliți.

Ce se întâmplă după 60–90 de minute de efort?

Pe măsură ce durata efortului crește, strategia de hidratare începe să se suprapună tot mai mult cu strategia de nutriție.

La un antrenament de două sau trei ore nu ne mai întrebăm doar:

„Cât trebuie să beau?”

Trebuie să ne întrebăm și:

„Câți carbohidrați trebuie să consum?”

Aceștia pot proveni din:

• băutura izotonică;

• geluri energizante;

• batoane energizante;

• alte surse de carbohidrați;

• sau dintr-o combinație a acestora.

În acest punct devine important să calculăm nu numai lichidele consumate pe oră, ci și cantitatea totală de carbohidrați provenită din toate sursele.

Un exemplu practic: alergare de 40 de minute vs. tură de ciclism de 4 ore

Să luăm două situații complet diferite.

Alergare ușoară – 40 de minute

Într-o zi cu temperatură moderată, apa poate fi suficientă.

Dacă este foarte cald, transpirăm abundent sau dorim să înlocuim și electroliții, putem folosi o băutură hipotonică precum Peeroton MVD Mineral Vitamin Drink.

Nu avem însă nevoie în mod obligatoriu de o cantitate importantă de carbohidrați pentru un asemenea antrenament.

Ciclism – 4 ore

Aici situația este complet diferită.

Trebuie să gestionăm simultan:

lichidele + electroliții + energia.

O băutură izotonică energizantă poate furniza atât lichide și electroliți, cât și o parte din carbohidrații necesari.

Restul necesarului energetic poate fi completat cu geluri energizante, batoane sau alte surse de carbohidrați.

Acesta este motivul pentru care strategia de nutriție pentru sporturile de anduranță trebuie gândită ca un sistem, nu ca alegerea unui singur produs.

Ce folosesc eu?

Din experiența mea în alergare, ciclism și triatlon, am ajuns să fac o distincție destul de simplă între hidratare și alimentarea cu energie.

La antrenamentele mai scurte, când nu am nevoie de un aport semnificativ de carbohidrați, prefer apa sau o băutură hipotonică cu electroliți.

Pentru eforturile lungi, strategia se schimbă. Aici urmăresc atât hidratarea și electroliții, cât și cantitatea de carbohidrați consumată pe parcursul fiecărei ore.

În funcție de antrenament sau competiție, folosesc produse Peeroton și combin băutura izotonică cu geluri sau alte surse de carbohidrați.

Dar există o regulă pe care încerc să o respect întotdeauna:

strategia pentru competiție se testează la antrenament.

Nu experimenta în ziua cursei

Toleranța digestivă este foarte individuală.

Un sportiv poate tolera fără probleme o anumită cantitate de băutură sau carbohidrați, în timp ce pentru altul aceeași strategie poate provoca disconfort gastric.

De aceea, antrenamentele lungi sunt și antrenamente pentru nutriție.

Testează:

• cantitatea de lichide;

• concentrația băuturii;

• aportul de electroliți;

• cantitatea de carbohidrați;

• combinația dintre băutură și geluri;

• intervalele la care bei și mănânci.

După câteva antrenamente vei putea construi o strategie mult mai apropiată de necesitățile propriului organism.

Concluzie: ce alegem?

Putem simplifica alegerea astfel:

Efort scurt și ușor → apă

Hidratare + necesar de electroliți → băutură hipotonică

Hidratare + electroliți + necesar de energie → băutură izotonică energizantă

Cu cât durata și intensitatea efortului cresc, cu atât devine mai important să privim hidratarea și nutriția împreună.

Pentru un sportiv de anduranță, întrebarea corectă nu este doar „ce beau?”, ci și „ce trebuie să îi furnizez organismului pentru durata și intensitatea efortului pe care urmează să îl fac?”

Iar răspunsul trebuie întotdeauna testat și adaptat individual.